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Nov 02, 2023

Gewichtswesten: Sollten Sie sie beim Training verwenden?

Leitender Dozent für Integrative Physiologie, Lancaster University

Leitender Dozent für Integrative Physiologie, Lancaster University

Christopher Gaffney arbeitet nicht für Unternehmen oder Organisationen, die von diesem Artikel profitieren würden, berät sie nicht, besitzt keine Anteile an ihnen und erhält keine Finanzierung von diesen, und hat über ihre akademische Anstellung hinaus keine relevanten Verbindungen offengelegt.

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Gewichtswesten erfreuen sich seit langem großer Beliebtheit bei Sportlern und Prominenten wie David Beckham und dem ehemaligen Hollyoaks-Star Gemma Atkinson. Das Interesse an ihrer Verwendung könnte jedoch kürzlich geweckt worden sein, nachdem Facebook-Gründer Mark Zuckerberg auf Instagram ein verschwitztes Selfie von sich selbst mit einem solchen Gerät geteilt hatte.

Gewichtswesten wiegen normalerweise 5–20 kg. Sie werden normalerweise getragen, um die Trainingsintensität zu erhöhen. Bei einigen Westen handelt es sich um feste Gewichte, bei anderen handelt es sich um Taschen, in denen vor dem Anlegen verschiedene Hantelscheiben angebracht werden können.

In der Vergangenheit wurden Gewichtswesten verwendet, um Soldaten das Tragen schwerer Lasten beizubringen. Dazu kann etwa Schutzausrüstung gehören, die Soldaten tragen, etwa kugelsichere Westen, die etwa 10 kg wiegen. In einigen Ländern müssen Feuerwehrleute auch mit Gewichtswesten trainieren, um sich auf die Anforderungen ihrer Arbeit vorzubereiten.

In jüngerer Zeit nutzen Menschen Gewichtswesten bei Trainingsherausforderungen, im Rahmen von CrossFit oder sogar beim Laufen, in der Hoffnung, ihre Fitness zu steigern. Und die Forschung bestätigt ihre Vorteile.

Beispielsweise ergab eine Studie, dass Läufer, die eine Gewichtsweste trugen, mehr Sauerstoff – ein Indikator für ihre Fitness – verbrauchten als diejenigen, die keine Gewichtsweste trugen.

Die Teilnehmer erhielten eine Gewichtsweste (9 kg für Männer und 6 kg für Frauen) und wurden angewiesen, mit der halben Intensität zu joggen, zu der sie in der Lage waren. Die Gewichtswestengruppe verbrauchte nicht nur mehr Sauerstoff, sondern hatte auch eine höhere Herzfrequenz und verbrannte mehr Kalorien. Die Männer, die beim Laufen Gewichtswesten trugen, verbrannten auch mehr Kohlenhydrate.

Diese Ergebnisse bedeuten, dass Menschen, die mit einer Gewichtsweste laufen, möglicherweise schneller fit werden und langfristig wahrscheinlich mehr Körperfett verbrennen. Sie müssen jedoch fit sein, um solche anspruchsvollen Trainingseinheiten zu absolvieren und solche Ergebnisse zu erzielen.

Gewichtswesten können auch dazu beitragen, die Intensität beim Krafttraining zu steigern. In einer Studie wurde die Wirkung des Tragens einer Gewichtsweste bei Teilnehmern verglichen, die ein sechswöchiges Trainingsprogramm im militärischen Stil absolvierten. Die Teilnehmer absolvierten verschiedene Trainingsarten, darunter Laufen und Calisthenics (eine Art Widerstandstraining, bei dem Körpergewichtsübungen zum Kraftaufbau eingesetzt werden).

Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer, die die Gewichtswesten trugen, im Vergleich zur Kontrollgruppe, die keine Weste trug, beim bergauf laufenden Laufband eine Leistungssteigerung von fast 4 % zeigten. Sie verzeichneten auch eine Verbesserung der Sauerstoffmenge, die ihr Körper während des Trainings verbrauchte, um fast 4 %. Allerdings waren die Verbesserungen bei den Calisthenics-Maßnahmen (Liegestütze und Sit-ups) sowohl in der Gruppe, die Westen trug, als auch in der Gruppe, die keine trugen, ähnlich. Es ist nicht klar, warum es kaum Unterschiede zwischen den beiden Gruppen gab.

Auch bei weniger intensiven Trainingseinheiten sind Gewichtswesten von Vorteil. Eine Studie ergab, dass Männer, die beim zehnminütigen Bergaufgehen eine 9 kg schwere Weste trugen, ihre Herzfrequenz um zehn zusätzliche Schläge pro Minute erhöhte – ein Zeichen dafür, dass ihr Körper härter arbeitete. Außerdem verbrannten sie beim Tragen der Gewichtsweste 6 % mehr Kalorien als ohne.

So etwas Einfaches wie das Tragen einer Gewichtsweste bei Ihrem täglichen Hundespaziergang könnte also einen großen Nutzen für Ihre körperliche Gesundheit haben – einschließlich Ihrer Herz-Kreislauf-Gesundheit und Ihres Stoffwechsels.

Obwohl wir noch nicht viele Beweise dafür haben, ob Gewichtswesten selbst unsere Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, verbessern, wissen wir, dass das Tragen solcher Westen große Vorteile für die Herz-Kreislauf-Gesundheit haben kann. Wir haben auch nicht viel Forschung zu älteren Teilnehmern – und in den von uns durchgeführten Studien wurden leichtere Gewichte (1–5 kg) verwendet, was möglicherweise keine Wirkung hat. Es wird wichtig sein, mehr Forschung zu betreiben, um zu untersuchen, wie Gewichtswesten vielen verschiedenen Personengruppen zugute kommen können.

Es ist wichtig zu beachten, dass Gewichtswesten auch gewisse Risiken bergen können. Einige Untersuchungen an Militärangehörigen ergaben, dass das Tragen schwerer Gegenstände auf dem Rücken oder Rumpf ein erhöhtes Risiko für Verletzungen des Bewegungsapparates, insbesondere der Beine und des Rückens, birgt. Dies könnte daran liegen, dass das Tragen von Gewicht die zwischen Körper und Boden wirkende Kraft erhöht und die Gelenke beim Bewegen stärker belastet. Ein Großteil dieser Forschung befasst sich jedoch mit dem Tragen von Lasten über 25 kg, oft mehr als das, was für Gewichtswesten verwendet wird.

Untersuchungen zeigen auch, dass Militärangehörige, die häufig schwere Lasten tragen, Veränderungen in ihrem Geh- und Laufgang erfahren. Typischerweise äußert sich dies in einem kürzeren Schritt. Diese Veränderungen treten wahrscheinlich auf, um das Tragen von mehr Gewicht auszugleichen – und können wiederum das Verletzungsrisiko erhöhen.

Aber meine Forschung mit Gewichtswesten beim CrossFit zeigte keine Veränderungen im Gang. Dies deutet darauf hin, dass die gelegentliche Verwendung einer Gewichtsweste während des Trainings nicht unbedingt das Risiko einer Bein-, Knie- oder Knöchelverletzung erhöht.

Die meisten Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Verletzungsrisiko umso größer ist, je schwerer die Last ist. Denn schwere Lasten machen unseren Rücken und Rumpf steifer, was das Risiko von Muskel- und Sehnenzerrungen erhöhen kann.

Daher können die meisten Menschen mit gutem Gesundheitszustand, die keine bestehenden Verletzungen haben, während ihres Trainings wahrscheinlich bedenkenlos eine Gewichtsweste verwenden. Um jedoch das Verletzungsrisiko zu vermeiden, beginnen Sie zunächst mit einem leichten Gewicht (ca. 2-3 kg) und steigern Sie das Gewicht über mehrere Wochen hinweg schrittweise, wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt. Dies maximiert die Vorteile, die Gewichtswesten bieten, und begrenzt gleichzeitig das Verletzungsrisiko durch zu schnelles Drücken.